Ski-Workout – 4 Übungen für die Piste

Ski-Workout – 4 Übungen für die Piste

Es ist wieder soweit: Die Temperaturen nähern sich dem Gefrierpunkt und mancherorts ist bereits der erste Schnee gefallen. Das ruft wie jedes Jahr alle Wintersportbegeisterten auf den Plan. Ob Skifahrer, Snowboarder, Langläufer, Freestyler oder Nordische Kombinierer – sie alle haben nur noch ein Ziel: Ab auf die Piste!
Damit das weiße Sportvergnügen aber auch ein solches bleibt und nicht Verletzungen den Aufenthalt in den Bergen trüben, ist es besonders wichtig, sich entsprechend auf die sportlichen Aktivitäten im Schnee vorzubereiten.

Die folgenden 4 Übungen kräftigen und mobilisieren die wichtigsten Muskelgruppen und machen Sie somit fit für die Abfahrt. Aber auch Nicht-Skifahrer können mit diesen Übungen ihre Muskulatur kräftigen und ihre Diät unterstützen.


Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskulatur

1. Umsteige-Hocke
Grätschen Sie die Beine und bewegen Sie langsam das Gesäß nach hinten unten (so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten). Verharren Sie in dieser Position und verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht zunächst für etwa zehn Sekunden auf das rechte Bein, anschließend auf das linke. Die Arme werden dabei in der „Abfahrts-Schuss-Haltung“ vor dem Körper gehalten.
Wichtig: Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus zeigen, der Rücken gerade bleibt und der Blick nach vorne gerichtet ist.
Training: 2-3 Wdh. je Seite, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause.

2. Twister
Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie die Arme seitlich abgewinkelt so an, dass der Winkel im Ellenbogengelenk etwa 90 Grad beträgt. Führen Sie nun zuerst das rechte Knie und den linken Ellenbogen zusammen. Bewegen Sie anschließend den rechten Ellenbogen und das linke Knie aufeinander zu.
Wichtig: Der Körper bleibt stets aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet.
Training: 2-3 Sätze, je 60-90 Sekunden lang im Wechsel ausführen.


Kräftigung von Rumpf- und Beinmuskulatur

3. Tiefe Kniebeugen (mit Langhantel oder Wasserflaschen)
Aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit auseinander, so dass die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Langhantel hinten auf den Schulterblättern ablegen, die Arme greifen über, dabei schulterbreit greifen. Dann langsam das Gesäß nach hinten unten bewegen, bis die Oberschenkel in der Horizontalen sind.
Anschließend wieder kontrolliert aufrichten.
Wichtig: Der Rücken bleibt stets gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Fersen bleiben während der gesamten Übung am Boden.
Training: 2-3 Sätze à 12-15 Wdh., dazwischen 30 Sekunden Pause
Wer keine Langhantel hat, nimmt in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche.

4. Ausfallschritte (mit Langhantel oder Wasserflaschen)
Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander stellen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Langhantel hinten auf den Schultern ablegen. Einen großen Schritt nach vorne machen, dabei das hintere Bein beugen, bis sich das (hintere) Knie knapp über dem Boden befindet und der vordere Oberschenkel in der Horizontalen ist. Dann langsam wieder aufrichten. Den nächsten Durchgang mit dem anderen Bein durchführen.
Wichtig: Der Rücken bleibt stets gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet
Training: 2-3 Sätze à 12-15 Wdh. je Bein, dazwischen ½ Minute Pause
Wer keine Langhantel hat, nimmt in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche.

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